Categoria: Counseling

giornale della gratitudine

Diario della Gratitudine

Scarica gratis il Giornale della Gratitudine!

In passato avevo scritto delle riflessioni sulla gratitudine, sarebbe utile tornare indietro per capirne il costrutto. Non si tratta, infatti, di pensiero positivo tout court ma di un atteggiamento esistenziale che ha ricadute sul nostro benessere, sulle nostre relazioni e sul nostro modo di concepire la Vita.

Come scrivevo nell'articolo precedente, uno dei modi per allenarsi alla gratitudine (precursore della felicità...) è quello di tenere un diario, elencando con costanza le ragioni per essere grati. Onde evitare un adattamento edonico all'esercizio di gratitudine, scrivete il vostro giornale 3 volte a settimana e non quotidianamente. 

Per poterci lavorare meglio ho preparato dei files da stampare fronte/retro, sia in formato A4 da inserire in un quadernone ad anelli, che in formato A5 per poterli usare nella mia agenda, che è sempre con me.

Desidero condividere con chi mi legge questo piccolo gadget... 😉 Fatemi sapere nei commenti come vi siete trovati, eventualmente possiamo migliorarlo insieme.

Il giornale della gratitudine si sviluppa in 14 volte, ma si può continuare per quanto tempo volete.

Troverete i seguenti spunti:

  • lo spazio per scrivere 5 motivi per cui siete grati.
  • uno spazio per il Momento presente: riempitelo con le vostre osservazioni, con un disegno, una mappa mentale, un'immagine ritagliata, una fotografia. Dopo aver occupato lo spazio vuoto con la vostra creatività, fermatevi; osservatelo, entrateci dentro. Datevi tempo per introiettarlo, questo grato momento presente.
  • Esiste anche lo spazio per la vostra firma... E' un pò come sottoscrivere un contratto di gratitudine con voi stessi.

A giorni alterni invece dello spazio per il momento presente troverete un campo da riempire con il valore del giorno.

Eh già... Quante volte ci prendiamo il tempo per meditare sui nostri valori? Sulle nostre motivazioni più profonde?

Successivamente troverete due box da compilare illustrando i pensieri sabotanti che ci impediscono di percepire il bello che c'è intorno, quelli che ci bloccano, i doverismi, il senso di inadeguatezza... Ma accanto inseriamo delle controstrategie per metterli a tacere. Diamoci il permesso di reagire a noi stessi!

Per me il momento migliore per approcciare il Giornale della Gratitudine è la sera, quando i miei figli sono già a letto, quando il silenzio diventa padrone della casa.

Alla fine di ogni settimana, potete aggiungere un ulteriore passo: incontrare o in alternativa chiamare telefonicamente una persona che avete nominato nel vostro scritto; inviatele una email, un messaggio su facebook. E ringraziatela. Gli studi sulla psicologia positiva affermano che l'effetto sul benessere e sulle relazioni è maggiore se espresso attivamente.

Prima di procedere a scaricare i files prendete un pochino di tempo per voi e guardate questi due Ted-talk sulla gratitudine, che mi sono serviti da ispirazione nel compilare il diario:

  • Il primo è di David Steindl-Rast, un monaco benedettino
  • il secondo è di Louie Schwartzberg, un fotografo

Buona visione!

Se vi va, dopo aver scaricato i files, mettete un like all'articolo oppure condividetelo con i vostri amici...

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Vi invierò altro materiale gratuito e, di tanto in tanto, qualche post o altre novità tutte in fieri.

Aggiornamento: vi allego una ricerca pubblicata fresca fresca (6 marzo 2017) sul potere della gratitudine e sul suo utilizzo:

Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work.

Benessere e scrittura

Giornale della Gratitudine A4

Benessere e scrittura

Giornale della Gratitudine A5
senza parole

Prevenzione del suicidio

Il 10 Settembre ricorre la Giornata di prevenzione del Suicidio. Prevenire è anche stare accanto ai sopravvissuti, a coloro che hanno perso un caro, un amico, una persona importante. Prevenire è anche comprendere, sentire, dare un nome alle emozioni che sopraffanno.

Vi allego il seguente comunicato stampa, l’evento si terrà a Milano, presso la Libreria Claudiana, Via Francesco Sforza 12/a

Sabato 10 settembre 2016 ore 18
Senza parole

PER UN 10 SETTEMBRE DIVERSO 

Dal 2003 il mondo dedica il 10 settembre di ogni anno alla prevenzione del suicidio. Le iniziative di sensibilizzazione e confronto fra specialisti e persone toccate da vicino da questo genere di accadimenti sono ormai numerose.
Noi abbiamo pensato di partire dall’inizio: da ciò che accade in chi apprende di un suicidio oppure vi assiste.
SENZA PAROLE:
questa è la prima reazione che spesso segue un suicidio: si genera una grande bolla vuota in cui il sentire rallenta e resta sospeso. Eppure di parole si affolla la mente di chi rimane, di chi deve raccontare l’accaduto, per mestiere o per informare le persone che devono sapere. Di parole sono fatti i ricordi, i rimorsi e i rimpianti, le spiegazioni e le giustificazioni… le chiacchiere… I facili giudizi e i difficili ragionamenti, inumiditi di lacrime, goffi e insufficienti.
Abbiamo scelto alcune parole per costruire un sentiero di riflessione sul suicidio. Perché “prevenire” il suicidio, proprio e altrui, vuol dire sostare presso quell’idea e osservarla. Riflettere. Lasciare spazio alla paura e, a volte, al potere seduttivo che la morte può esercitare con le sue promesse. Ricordare quanto un atto irreversibile sia per sua natura troppo rischioso a fronte di sofferenze potenzialmente reversibili, per quanto laceranti.
Ci aiuteranno, ciascuno con frammenti della propria storia Sylvia, Cesare, Antonia, David, Vincent, Virginia, Guido…
E ci aiuteremo tutti noi. Insieme.

Organizzazione a cura di Carla Chinnici insieme a Gruppi AMA lutto Milano, Monza e Brianza.
Conduce Enrico Cazzaniga
Voce narrante: Roberta Invernizzi

Ingresso libero
Per informazioni: 393 1593490

Re(l)azioni emotive

A volte quasi ci  innamoriamo di una persona che possiede tratti della personalità di cui crediamo di esser privi, ne restiamo affascinati, attratti. Come sedotti. Altre volte percorriamo la strada opposta: la critichiamo costantemente, la rifiutiamo come persona, sebbene ad un occhio esterno non abbia nulla che non va. Due modalità opposte che contengono in sé la medesima caratteristica, la forza delle emozioni: esaltazione o repulsione. Può anche accadere che ci si trovi ad oscillare tra i due poli, come a salire e scendere dalle montagne russe. Fermiamoci un attimo a riflettere su come gestiamo le relazioni.

  • Non esistono punti in comune di comunicazione, ci caratterizzano interessi diversi e diversi modi di relazionarci (introversione ed estroversione, ad esempio). Soluzione = lavoriamo sulla nostra attitudine al giudizio, lasciando l’altro libero di esprimere se stesso, come meglio crede e sente; non ci possono piacere tutti e noi non possiamo piacere a tutti. Se invece compie atti che ci infastidiscono, (verso noi o qualcun altro) comunichiamoglielo senza aggressività e senza sanzionare la persona, ma in maniera assertiva; poniamo l’attenzione sul suo comportamento e a come ci ha fatto sentire, argomentando le nostre emozioni e proponendo i cambiamenti che desideriamo. Se lo umiliamo giudicandolo otterremo solo un’incomprensione o una sonora litigata. Qualora ci ponessimo nel modo migliore nella dinamica è fondamentale che l’interlocutore sappia accettare le critiche; qualora la critica non sia ritenuta giusta è necessario difendere assertivamente le proprie posizioni, senza sentirsi offesi o feriti nell’orgoglio ma restando oggettivi e staccati. Altrimenti imparare ad usare la “parolina magica”… ed ammettere il proprio errore (che è sempre un sano esercizio di umiltà), oppure domandare aiuto e cercare di risolvere la situazione collaborando, attuando una sorta di compromesso che soddisfi entrambe le parti.
  • A volte ha invece un suo ruolo la proiezione: proiettiamo sull’altro ciò che di noi non tolleriamo, si tratta di un meccanismo inconscio. Facciamo attenzione quando qualcuno “ci sta antipatico”, spesso nell’altro ci infastidisce proprio ciò che più ci appartiene ma non vogliamo consapevolmente ammetterlo, pertanto lo rimuoviamo.
  • Esaltiamo l’altro, lo idealizziamo. Troppo. Arrivando a pensare “se mi considera valgo anch’io”, quasi non fosse un individuo, ma uno specchio riflettente  la nostra autostima. Si sentirà soffocare, si allontanerà e in noi potrebbe emergere una sorta di incontrollabile aggressività per l’abbandono che in realtà abbiamo contribuito a creare. Soluzione = lavoriamo sulla nostra autostima. Siamo così sicuri che le caratteristiche del nostro modello non ci appartengano? Siamo sicuri che non siano delle parti del nostro sé che per svariate ragioni sono state represse nel nostro percorso di crescita? Parti che attendono solo una rinascita? Più il nostro sè è rinnegato più sarà forte la nostra reazione emozionale all’altro. Se invece così non fosse lavoriamo sui nostri limiti, tutti ne abbiamo. Non siamo tuttologi ed accettarci ed amarci per come siamo è il miglior regalo che possiamo fare a noi stessi e alle nostre relazioni. Riflettiamo: quali sono i nostri punti di forza, lo sappiamo?
  • Proviamo invidia: la dinamica dell’invidia prevede la distruzione dell’oggetto, “non posso/riesco ad essere come lui” allora lo denigro, declamo come non valga nulla e lo critico costantemente. E così facendo torno in pace con me stesso. Soluzione = trasformare l’invidia in sana competizione. E’ la nostra ombra che parla, la strada è portarla alla luce, darle aria, farla respirare. Nulla di male ad emulare il prossimo nelle sue caratteristiche positive, integrandole nella nostra personalità in maniera creativa, senza perdere di vista il nostro vero sé. Perché dobbiamo ricordarci sempre che siamo unici al mondo ed è la differenza che costituisce la più gran ricchezza.

Il filo conduttore che lega la risoluzione di tali dinamiche nelle relazioni è la consapevolezza e focalizzarci su noi stessi anziché sull’altro.

Compiere un lavoro su di sé, che ci renda consci delle nostre emozioni e congruenti ad esse, è la strada maestra per comprendere empaticamente l’altro e le nostre reazioni alle persone che man mano incontriamo nel cammino della vita.

gratitudine

Gratitudine e benessere

Che la gratitudine giovi a chi la riceve è cosa risaputa, ognuno di noi ha provato sulla propria pelle come un grazie possa cambiare il corso della giornata. Ci fa sentire riconosciuti, apprezzati, visti. L’essere umano vive in relazione ed è dai rapporti personali che riceve il suo nutrimento, il suo senso all’esistere.

La sorpresa (ma lo è per tutti, una sorpresa… ? Non credo 😉 ) è che una serie di ricerche ci dimostrano come la gratitudine sia fonte di benessere anche per coloro che la esprimono.

La gratitudine incrementa i comportamenti prosociali, aiuta la costruzione di buone relazioni, rinforza il reciproco altruismo, la cooperazione, la generosità. Inoltre migliora la salute mentale e previene i disturbi, è un ingrediente vitalizzante: è infatti dimostrato come possa diminuire la pressione arteriosa, aumentare le difese immunitarie, ridurre il rischio di depressione ed ansia nel corso della vita e prevenire l’abuso di sostanze.


Ma facciamo insieme una digressione… Cos’è la gratitudine? 

etimologia di gratitudineLa gratitudine ha un doppio significato: terreno e trascendentale. 

Terreno: un sentimento che si verifica negli scambi interpersonali quando una persona riconosce di aver ricevuto un beneficio di valore dall’Altro, è uno stato cognitivo-affettivo che è tipicamente associato alla percezione di aver tratto giovamento da un atto altrui che non  era intenzionalmente ricercato nè meritato, quanto piuttosto accaduto per le buone intenzioni di un’altra persona.

Trascendentale: il significato trascendentale della gratitudine è ampiamente riconosciuto nelle maggiori tradizioni spirituali di tutto il mondo, come il ringraziamento a qualcosa di più grande di noi, di immenso, incommensurabile ed infinito; è la risposta dell’essere umano alla Vita.

La vera gratitudine ricongiunge all’altro, ricercando creativamente opportunità per ricambiare il ricevuto. La gratitudine si esprime in modi diversi in ogni cultura, ma in tutte è presente e questo ci dimostra come sia parte integrante della natura umana.

E’ il contrario del narcisismo, perchè prevede la gratuità e il rapporto con l’altro.

 


Ora vi illustrerò un paio di semplici esercizi di self-help, tratti dagli articoli scientifici sotto riportati.

N.B. Il potere della narrazione: il “fermarsi” per tenere un diario e scrivere i propri pensieri implica riflessione, di conseguenza rielaborazione e consapevolezza dei propri stati d’animo e dei propri vissuti. 

    1. La lettera di gratitudine: scrivete una lettera di ringraziamento, spiegando cosa sentite e le ragioni del vostro sentimento. Indirizzatela ai vostri genitori, al marito, alla moglie, ad un amico che “quel giorno” c’era, ad un collega che vi ha tratto d’impaccio. Insomma, sapete voi… Poi piazzatevi davanti al mittente e leggetegliela. Benefici attesi: immediati, per voi e per l’altro. Vi lascio scoprirlo da soli.
    2. Il diario della gratitudine: scrivete ogni sera almeno tre motivi per cui siete grati, sia fatti specifici che racconterete nei dettagli, sia sentimenti più profondi verso il creato e ciò che avete, focalizzandovi su quello che ogni giorno ricevete, sia dagli altri che dal vostro semplice respiro. Per farlo, ascoltatelo. Andate avanti così per giorni, se riuscite settimane. Benefici attesi: incremento del benessere personale, maggiore attenzione, determinazione, energia positiva, una visione più ottimistica sul futuro, un miglioramento nella qualità del sonno; infine una tendenza ad aiutare di più le persone che si incontrano.

Il sentimento di gratitudine è una delle espressioni più evidenti della capacità di amare. La gratitudine è un fattore essenziale per stabilire il rapporto con l’oggetto buono e per poter apprezzare la bontà degli altri e la propria.
– Melanie Klein

Che dirvi di più? Buona gratitudine!

Se nei commenti posterete com’è andata, è una condivisione che può essere utile a tutti coloro che ci leggeranno. Intanto, da parte mia, GRAZIE per la lettura. 😀

P.S. “provare gratitudine senza ricordare di che…”  Vi accade mai?

 

Fonti

1.

Emmons RA1, Stern R. Gratitude as a psychotherapeutic intervention. J Clin Psychol. 2013 Aug;69(8):846-55. PMID: 23775470. [PubMed] [Read by QxMD]

2.

Wood AM1, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. PMID: 20451313. [PubMed] [Read by QxMD]

3.

Bartlett MY1, DeSteno D. Gratitude and prosocial behavior: helping when it costs you. Psychol Sci. 2006 Apr;17(4):319-25. PMID: 16623689. [PubMed] [Read by QxMD]

bansky

Coltivare la speranza

Anche il counselor deve avere la speranza dentro di sè e per scriverne prendo a prestito parole altrui:

Instaurare una relazione d’aiuto con qualcuno implica la capacità di tenere aperto il tempo davanti a sè: si schiude così un tempo di attesa in cui chi ha cura riduce la propria soggettività per creare quel campo vitale indispensabile all’apparizione della soggettività altrui. Lì la sovranità dell’io fa esperienza del fatto che la propria forza e riconoscibilità non sta nella strenua difesa di un’identità inscalfibile, quanto nella sua più radicale messa a rischio. In questa disponibilità al cambiamento l’evoluzione della relazione di aiuto si esprime in una “speranza progettuale” che sostiene la disponibilità emotiva alla ricerca di una forma con cui rinnovare l’interpretazione della vita. Sperando nella possibilità che l’altro possa liberarsi da una condizione opprimente, io ne favorisco il superamento, al contrario, mettendo in dubbio la sua realizzazione ne diminuisco in qualche modo le probabilità. Con questo non si può dire che la speranza veda ciò che sarà, ma afferma come se vedesse: essa attinge la sua autorità da una forma di visione velata, su cui fa assegnamento.
Addirittura i momenti critici, le fasi più faticose e complicate dell’esistenza sono quelle che offrono maggiormente la possibilità di cogliere nuovi significati. E’ così, ad esempio, che possiamo avvertire una sofferenza profonda per una ferita (emotiva, relazionale, fisica) rimanendo nella rassegnata contemplazione di un quadro di vita andato in frantumi, oppure possiamo incamminarci, non senza fatica e pesantezza, nel raccogliere quei cocci di esistenza per vedere come diversamente possono ricomporsi, quali altri disegni e comprensioni racchiudono. […]
Sperare significa uscire dalle tenebre nelle quali ci si sente immersi, e che possono essere le tenebre delle relazioni infrante, del fallimento, della paura, dell’angoscia. Implica un impegno intenzionale e uno sforzo di volontà per contrastare la tentazione della resa.

“La speranza è caratteristica delle anime che non si sono lasciate intorpidire dalla vita” (Gabriel Marcel)

Sperare è pertanto una virtù, è una specificazione di una certa forza interiore, e vivere nella speranza significa saper restare fedeli nelle ore di oscurità al desiderio di bene.
Speranza è infine tornare alla situazione iniziale (critica, faticosa, disagevole) senza negarla ma accostandola con uno sguardo rinnovato, sapendola trasfigurare, trascendere, in vista di altro che può anche non risultare del tutto comprensibile. Anche il mistero è da accogliere in attesa che subentri una maggiore profondità di visione.
M. Zappa da “Ri-costruire genitorialità”, Elisabetta Musi, FrancoAngeli

Chi, come me, ha sognato un mondo più abitabile, segnato da maggiore giustizia e pace, oggi si ritrova a volte smarrito, misura l’impotenza, avverte la tentazione del cinismo… Nonostante questo, mi sento ancora di rinnovare la mia fiducia negli altri, nell’essere umano, mi sento ancora di riaffermare la mia fedeltà alla terra, e di proseguire con rinnovata lucidità la battaglia ingaggiata da tanto tempo: se ho combattuto e continuo a combattere perchè il mondo cambi, oggi più che mai mi ritrovo a combattere perchè il mondo non cambi me. Davvero la bontà, la bellezza, la felicità, richiedono una lunga pazienza e una fiducia nell’altro sempre da rinnovare, a costo di sperare contro ogni speranza.
Enzo Bianchi, da “Ogni cosa alla sua stagione”, Einaudi

 

Vulnerabilità e vergogna

breneBrené Brown è research professor presso l’Università di Houston. Ha speso gran parte della sua carriera accademica nello studio della vulnerabilità, del coraggio, dell’autenticità, della vergogna e dell’empatia. Ed è anche una storyteller eccezionale, capace di coinvolgere, emozionare e trasmettere concetti profondi e delicati strappando sorrisi e risate al pubblico. Da vedere assolutamente.

Da questi suoi TED Talk (sottotitolati in italiano) emergono tre punti fondamentali:

  1. Vulnerabilità non è sinonimo di debolezza.  E’ generatrice di innovazione, creatività e cambiamento. “Definisco la vulnerabilità come un rischio emozionale, l’esporsi, l’incertezza. È il carburante della vita quotidiana. E sono arrivata a ritenere – questo è il mio 12° anno di ricerca – che la vulnerabilità è la misura più accurata del coraggio – essere vulnerabili, lasciare che gli altri ci vedano, essere onesti…”
  2. Dobbiamo parlare della vergogna.  “Il critico che vediamo, che indica e ride, sapete chi è il 99 % delle volte? Noi stessi. La vergogna comporta due cliché – “mai buono abbastanza” e, se il primo non funziona, “chi ti credi di essere?”
  3. L’empatia è l’antidoto della vergogna. “La vergogna è epidemica nella nostra cultura. E per sgattaiolare via da lei, per ritrovare le strade che ci uniscono, dobbiamo capire il suo impatto su di noi e su come educhiamo i nostri figli, sul nostro modo di lavorare, sul modo di considerarci l’un l’altro.”
lettera di gratitudine

La lettera di gratitudine

Con la lettera della gratitudine continuiamo il nostro viaggio alla ricerca della felicità (qui potete trovare il diario …

I benefici della scrittura

Potrebbe sembrare che nell’era della tecnica l’amore per la scrittura a mano riveli un gusto retrò da “dinosauri …

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