Tag: Benessere

lettera di gratitudine

La lettera di gratitudine

Con la lettera della gratitudine continuiamo il nostro viaggio alla ricerca della felicità (qui potete trovare il diario della gratitudine, con i relativi files gratuiti da scaricare): semplici esercizi utili a cambiare la nostra prospettiva, a migliorare le nostre relazioni e ad aprirci al mistero positivo.

Una recente ricerca (le fonti sono alla fine dell’articolo) ci illustra come l’esercizio della lettera della gratitudine – altrimenti detto visita della gratitudine – apporti un miglioramento nel nostro umore e nella salute mentale che non si ferma all’istante presente, ma che arriva a coprire un arco temporale fino a 12 settimane. L’aspetto fondamentale che la differenzia dal diario è la sua capacità di creare benessere non solo in chi la scrive, ma – ovviamente – anche nel destinatario, richiedendo non solo una riflessione ma un atto concreto.

Come procedere?

  • Richiamate alla mente una persona che ha fatto qualcosa di veramente importante per voi, qualcuno che ha avuto un peso nella vostra crescita, nel vostro sviluppo personale… Qualcuno che vi è stato accanto in un momento di difficoltà, che vi ha aiutato, che vi ha influenzato, qualcuno a cui non avete mai espresso la vostra gratitudine più profonda. Ognuno di noi ha più persone che hanno lasciato un segno positivo del loro passaggio nella nostra vita.
  • Possibilmente il vostro destinatario dovrebbe essere ancora in vita, in modo da poterlo incontrare a breve… Altrimenti potete scrivere la lettera comunque, l’ effetto sarà minore ma sempre significativo, anche se purtroppo non la potrete condividere.
  • Ora scrivete una lettera – a mano, non una email – di almeno una pagina; rivolgetevi direttamente alla persona (Caro/a…), spiegate chiaramente i fatti per cui gli siete grati, descrivete come il suo comportamento ha avuto un impatto nella vostra esistenza; raccontate come procede adesso la vostra vita e quanto spesso lo ricordate. Esprimete i vostri sentimenti senza censure, saprete certamente trovare le parole più adatte lasciandovi andare alle emozioni.
  • Per ultimo pianificate un incontro, prendendo un appuntamento e informando che avete qualcosa di importante da condividere, senza farvi convincere ad anticipare l’argomento della visita. Durante l’incontro avvertite il vostro interlocutore che volete esprimergli la vostra gratitudine leggendogli una lettera e pregatelo di non interrompervi fino al termine della lettura.

Dopo averla letta siate ricettivi alle sue reazioni, ponetevi un una modalità di ascolto attivo e prestate attenzione alle vostre reciproche reazioni e discutetele insieme. Alla fine dell’incontro ricordate di lasciargli la vostra lettera… Potrà rileggerla e serbarla tra le cose più care.

P.S. Se non è possibile organizzare l’incontro potete effettuare una chiamata telefonica, meglio ancora una video chiamata con Skype.

Come sempre, se desiderate condividere nei commenti come è andata può essere utile a tutti!

Gratitudine è una parola che abbraccia numerose realtà del mondo: meravigliarsi, apprezzare la vita, vedere il lato positivo delle cose, prendere consapevolezza di tutto ciò che si ha a disposizione, ringraziare qualcuno, rendere grazie a Dio, ritenersi felici di ciò che si ha. E’ assaporare il gusto delle cose, non dare niente per scontato, fare insieme, godere del presente.

– Sonja Lyubomirsky


Qui un video dell’esperimento, che vi farà assaggiare la potenza delle emozioni che andremo ad elicitare, in noi e negli altri…

Fonti

1.

Seligman ME1, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005 Jul-Aug;60(5):410-21. PMID: 16045394. [PubMed] [Read by QxMD]

2.

Wong YJ1, Owen J2, Gabana NT1, Brown JW3, Mcinnis S4, Toth P5, Gilman L1. Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial. Psychother Res. 2016 May 3:1-11. PMID: 27139595. [PubMed] [Read by QxMD]

3.

Kini P1, Wong J1, McInnis S1, Gabana N1, Brown JW2. The effects of gratitude expression on neural activity. Neuroimage. 2016 Mar;128:1-10. PMID: 26746580. [PubMed] [Read by QxMD]

giornale della gratitudine

Diario della Gratitudine

Scarica gratis il Giornale della Gratitudine!

In passato avevo scritto delle riflessioni sulla gratitudine, sarebbe utile tornare indietro per capirne il costrutto. Non si tratta, infatti, di pensiero positivo tout court ma di un atteggiamento esistenziale che ha ricadute sul nostro benessere, sulle nostre relazioni e sul nostro modo di concepire la Vita.

Come scrivevo nell'articolo precedente, uno dei modi per allenarsi alla gratitudine (precursore della felicità...) è quello di tenere un diario, elencando con costanza le ragioni per essere grati. Onde evitare un adattamento edonico all'esercizio di gratitudine, scrivete il vostro giornale 3 volte a settimana e non quotidianamente. 

Per poterci lavorare meglio ho preparato dei files da stampare fronte/retro, sia in formato A4 da inserire in un quadernone ad anelli, che in formato A5 per poterli usare nella mia agenda, che è sempre con me.

Desidero condividere con chi mi legge questo piccolo gadget... 😉 Fatemi sapere nei commenti come vi siete trovati, eventualmente possiamo migliorarlo insieme.

Il giornale della gratitudine si sviluppa in 14 volte, ma si può continuare per quanto tempo volete.

Troverete i seguenti spunti:

  • lo spazio per scrivere 5 motivi per cui siete grati.
  • uno spazio per il Momento presente: riempitelo con le vostre osservazioni, con un disegno, una mappa mentale, un'immagine ritagliata, una fotografia. Dopo aver occupato lo spazio vuoto con la vostra creatività, fermatevi; osservatelo, entrateci dentro. Datevi tempo per introiettarlo, questo grato momento presente.
  • Esiste anche lo spazio per la vostra firma... E' un pò come sottoscrivere un contratto di gratitudine con voi stessi.

A giorni alterni invece dello spazio per il momento presente troverete un campo da riempire con il valore del giorno.

Eh già... Quante volte ci prendiamo il tempo per meditare sui nostri valori? Sulle nostre motivazioni più profonde?

Successivamente troverete due box da compilare illustrando i pensieri sabotanti che ci impediscono di percepire il bello che c'è intorno, quelli che ci bloccano, i doverismi, il senso di inadeguatezza... Ma accanto inseriamo delle controstrategie per metterli a tacere. Diamoci il permesso di reagire a noi stessi!

Per me il momento migliore per approcciare il Giornale della Gratitudine è la sera, quando i miei figli sono già a letto, quando il silenzio diventa padrone della casa.

Alla fine di ogni settimana, potete aggiungere un ulteriore passo: incontrare o in alternativa chiamare telefonicamente una persona che avete nominato nel vostro scritto; inviatele una email, un messaggio su facebook. E ringraziatela. Gli studi sulla psicologia positiva affermano che l'effetto sul benessere e sulle relazioni è maggiore se espresso attivamente.

Prima di procedere a scaricare i files prendete un pochino di tempo per voi e guardate questi due Ted-talk sulla gratitudine, che mi sono serviti da ispirazione nel compilare il diario:

  • Il primo è di David Steindl-Rast, un monaco benedettino
  • il secondo è di Louie Schwartzberg, un fotografo

Buona visione!

Se vi va, dopo aver scaricato i files, mettete un like all'articolo oppure condividetelo con i vostri amici...

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Vi invierò altro materiale gratuito e, di tanto in tanto, qualche post o altre novità tutte in fieri.

Aggiornamento: vi allego una ricerca pubblicata fresca fresca (6 marzo 2017) sul potere della gratitudine e sul suo utilizzo:

Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work.

Benessere e scrittura

Giornale della Gratitudine A4

Benessere e scrittura

Giornale della Gratitudine A5
gratitudine

Gratitudine e benessere

Che la gratitudine giovi a chi la riceve è cosa risaputa, ognuno di noi ha provato sulla propria pelle come un grazie possa cambiare il corso della giornata. Ci fa sentire riconosciuti, apprezzati, visti. L’essere umano vive in relazione ed è dai rapporti personali che riceve il suo nutrimento, il suo senso all’esistere.

La sorpresa (ma lo è per tutti, una sorpresa… ? Non credo 😉 ) è che una serie di ricerche ci dimostrano come la gratitudine sia fonte di benessere anche per coloro che la esprimono.

La gratitudine incrementa i comportamenti prosociali, aiuta la costruzione di buone relazioni, rinforza il reciproco altruismo, la cooperazione, la generosità. Inoltre migliora la salute mentale e previene i disturbi, è un ingrediente vitalizzante: è infatti dimostrato come possa diminuire la pressione arteriosa, aumentare le difese immunitarie, ridurre il rischio di depressione ed ansia nel corso della vita e prevenire l’abuso di sostanze.


Ma facciamo insieme una digressione… Cos’è la gratitudine? 

etimologia di gratitudineLa gratitudine ha un doppio significato: terreno e trascendentale. 

Terreno: un sentimento che si verifica negli scambi interpersonali quando una persona riconosce di aver ricevuto un beneficio di valore dall’Altro, è uno stato cognitivo-affettivo che è tipicamente associato alla percezione di aver tratto giovamento da un atto altrui che non  era intenzionalmente ricercato nè meritato, quanto piuttosto accaduto per le buone intenzioni di un’altra persona.

Trascendentale: il significato trascendentale della gratitudine è ampiamente riconosciuto nelle maggiori tradizioni spirituali di tutto il mondo, come il ringraziamento a qualcosa di più grande di noi, di immenso, incommensurabile ed infinito; è la risposta dell’essere umano alla Vita.

La vera gratitudine ricongiunge all’altro, ricercando creativamente opportunità per ricambiare il ricevuto. La gratitudine si esprime in modi diversi in ogni cultura, ma in tutte è presente e questo ci dimostra come sia parte integrante della natura umana.

E’ il contrario del narcisismo, perchè prevede la gratuità e il rapporto con l’altro.

 


Ora vi illustrerò un paio di semplici esercizi di self-help, tratti dagli articoli scientifici sotto riportati.

N.B. Il potere della narrazione: il “fermarsi” per tenere un diario e scrivere i propri pensieri implica riflessione, di conseguenza rielaborazione e consapevolezza dei propri stati d’animo e dei propri vissuti. 

    1. La lettera di gratitudine: scrivete una lettera di ringraziamento, spiegando cosa sentite e le ragioni del vostro sentimento. Indirizzatela ai vostri genitori, al marito, alla moglie, ad un amico che “quel giorno” c’era, ad un collega che vi ha tratto d’impaccio. Insomma, sapete voi… Poi piazzatevi davanti al mittente e leggetegliela. Benefici attesi: immediati, per voi e per l’altro. Vi lascio scoprirlo da soli.
    2. Il diario della gratitudine: scrivete ogni sera almeno tre motivi per cui siete grati, sia fatti specifici che racconterete nei dettagli, sia sentimenti più profondi verso il creato e ciò che avete, focalizzandovi su quello che ogni giorno ricevete, sia dagli altri che dal vostro semplice respiro. Per farlo, ascoltatelo. Andate avanti così per giorni, se riuscite settimane. Benefici attesi: incremento del benessere personale, maggiore attenzione, determinazione, energia positiva, una visione più ottimistica sul futuro, un miglioramento nella qualità del sonno; infine una tendenza ad aiutare di più le persone che si incontrano.

Il sentimento di gratitudine è una delle espressioni più evidenti della capacità di amare. La gratitudine è un fattore essenziale per stabilire il rapporto con l’oggetto buono e per poter apprezzare la bontà degli altri e la propria.
– Melanie Klein

Che dirvi di più? Buona gratitudine!

Se nei commenti posterete com’è andata, è una condivisione che può essere utile a tutti coloro che ci leggeranno. Intanto, da parte mia, GRAZIE per la lettura. 😀

P.S. “provare gratitudine senza ricordare di che…”  Vi accade mai?

 

Fonti

1.

Emmons RA1, Stern R. Gratitude as a psychotherapeutic intervention. J Clin Psychol. 2013 Aug;69(8):846-55. PMID: 23775470. [PubMed] [Read by QxMD]

2.

Wood AM1, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. PMID: 20451313. [PubMed] [Read by QxMD]

3.

Bartlett MY1, DeSteno D. Gratitude and prosocial behavior: helping when it costs you. Psychol Sci. 2006 Apr;17(4):319-25. PMID: 16623689. [PubMed] [Read by QxMD]

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