Tag: Crescita

giornale della gratitudine

Diario della Gratitudine

Scarica gratis il Giornale della Gratitudine!

In passato avevo scritto delle riflessioni sulla gratitudine, sarebbe utile tornare indietro per capirne il costrutto. Non si tratta, infatti, di pensiero positivo tout court ma di un atteggiamento esistenziale che ha ricadute sul nostro benessere, sulle nostre relazioni e sul nostro modo di concepire la Vita.

Come scrivevo nell'articolo precedente, uno dei modi per allenarsi alla gratitudine (precursore della felicità...) è quello di tenere un diario, elencando con costanza le ragioni per essere grati. Onde evitare un adattamento edonico all'esercizio di gratitudine, scrivete il vostro giornale 3 volte a settimana e non quotidianamente. 

Per poterci lavorare meglio ho preparato dei files da stampare fronte/retro, sia in formato A4 da inserire in un quadernone ad anelli, che in formato A5 per poterli usare nella mia agenda, che è sempre con me.

Desidero condividere con chi mi legge questo piccolo gadget... 😉 Fatemi sapere nei commenti come vi siete trovati, eventualmente possiamo migliorarlo insieme.

Il giornale della gratitudine si sviluppa in 14 volte, ma si può continuare per quanto tempo volete.

Troverete i seguenti spunti:

  • lo spazio per scrivere 5 motivi per cui siete grati.
  • uno spazio per il Momento presente: riempitelo con le vostre osservazioni, con un disegno, una mappa mentale, un'immagine ritagliata, una fotografia. Dopo aver occupato lo spazio vuoto con la vostra creatività, fermatevi; osservatelo, entrateci dentro. Datevi tempo per introiettarlo, questo grato momento presente.
  • Esiste anche lo spazio per la vostra firma... E' un pò come sottoscrivere un contratto di gratitudine con voi stessi.

A giorni alterni invece dello spazio per il momento presente troverete un campo da riempire con il valore del giorno.

Eh già... Quante volte ci prendiamo il tempo per meditare sui nostri valori? Sulle nostre motivazioni più profonde?

Successivamente troverete due box da compilare illustrando i pensieri sabotanti che ci impediscono di percepire il bello che c'è intorno, quelli che ci bloccano, i doverismi, il senso di inadeguatezza... Ma accanto inseriamo delle controstrategie per metterli a tacere. Diamoci il permesso di reagire a noi stessi!

Per me il momento migliore per approcciare il Giornale della Gratitudine è la sera, quando i miei figli sono già a letto, quando il silenzio diventa padrone della casa.

Alla fine di ogni settimana, potete aggiungere un ulteriore passo: incontrare o in alternativa chiamare telefonicamente una persona che avete nominato nel vostro scritto; inviatele una email, un messaggio su facebook. E ringraziatela. Gli studi sulla psicologia positiva affermano che l'effetto sul benessere e sulle relazioni è maggiore se espresso attivamente.

Prima di procedere a scaricare i files prendete un pochino di tempo per voi e guardate questi due Ted-talk sulla gratitudine, che mi sono serviti da ispirazione nel compilare il diario:

  • Il primo è di David Steindl-Rast, un monaco benedettino
  • il secondo è di Louie Schwartzberg, un fotografo

Buona visione!

Se vi va, dopo aver scaricato i files, mettete un like all'articolo oppure condividetelo con i vostri amici...

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Vi invierò altro materiale gratuito e, di tanto in tanto, qualche post o altre novità tutte in fieri.

Aggiornamento: vi allego una ricerca pubblicata fresca fresca (6 marzo 2017) sul potere della gratitudine e sul suo utilizzo:

Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining If and How Socially Oriented Gratitude Journals Work.

Benessere e scrittura

Giornale della Gratitudine A4

Benessere e scrittura

Giornale della Gratitudine A5

Re(l)azioni emotive

A volte quasi ci  innamoriamo di una persona che possiede tratti della personalità di cui crediamo di esser privi, ne restiamo affascinati, attratti. Come sedotti. Altre volte percorriamo la strada opposta: la critichiamo costantemente, la rifiutiamo come persona, sebbene ad un occhio esterno non abbia nulla che non va. Due modalità opposte che contengono in sé la medesima caratteristica, la forza delle emozioni: esaltazione o repulsione. Può anche accadere che ci si trovi ad oscillare tra i due poli, come a salire e scendere dalle montagne russe. Fermiamoci un attimo a riflettere su come gestiamo le relazioni.

  • Non esistono punti in comune di comunicazione, ci caratterizzano interessi diversi e diversi modi di relazionarci (introversione ed estroversione, ad esempio). Soluzione = lavoriamo sulla nostra attitudine al giudizio, lasciando l’altro libero di esprimere se stesso, come meglio crede e sente; non ci possono piacere tutti e noi non possiamo piacere a tutti. Se invece compie atti che ci infastidiscono, (verso noi o qualcun altro) comunichiamoglielo senza aggressività e senza sanzionare la persona, ma in maniera assertiva; poniamo l’attenzione sul suo comportamento e a come ci ha fatto sentire, argomentando le nostre emozioni e proponendo i cambiamenti che desideriamo. Se lo umiliamo giudicandolo otterremo solo un’incomprensione o una sonora litigata. Qualora ci ponessimo nel modo migliore nella dinamica è fondamentale che l’interlocutore sappia accettare le critiche; qualora la critica non sia ritenuta giusta è necessario difendere assertivamente le proprie posizioni, senza sentirsi offesi o feriti nell’orgoglio ma restando oggettivi e staccati. Altrimenti imparare ad usare la “parolina magica”… ed ammettere il proprio errore (che è sempre un sano esercizio di umiltà), oppure domandare aiuto e cercare di risolvere la situazione collaborando, attuando una sorta di compromesso che soddisfi entrambe le parti.
  • A volte ha invece un suo ruolo la proiezione: proiettiamo sull’altro ciò che di noi non tolleriamo, si tratta di un meccanismo inconscio. Facciamo attenzione quando qualcuno “ci sta antipatico”, spesso nell’altro ci infastidisce proprio ciò che più ci appartiene ma non vogliamo consapevolmente ammetterlo, pertanto lo rimuoviamo.
  • Esaltiamo l’altro, lo idealizziamo. Troppo. Arrivando a pensare “se mi considera valgo anch’io”, quasi non fosse un individuo, ma uno specchio riflettente  la nostra autostima. Si sentirà soffocare, si allontanerà e in noi potrebbe emergere una sorta di incontrollabile aggressività per l’abbandono che in realtà abbiamo contribuito a creare. Soluzione = lavoriamo sulla nostra autostima. Siamo così sicuri che le caratteristiche del nostro modello non ci appartengano? Siamo sicuri che non siano delle parti del nostro sé che per svariate ragioni sono state represse nel nostro percorso di crescita? Parti che attendono solo una rinascita? Più il nostro sè è rinnegato più sarà forte la nostra reazione emozionale all’altro. Se invece così non fosse lavoriamo sui nostri limiti, tutti ne abbiamo. Non siamo tuttologi ed accettarci ed amarci per come siamo è il miglior regalo che possiamo fare a noi stessi e alle nostre relazioni. Riflettiamo: quali sono i nostri punti di forza, lo sappiamo?
  • Proviamo invidia: la dinamica dell’invidia prevede la distruzione dell’oggetto, “non posso/riesco ad essere come lui” allora lo denigro, declamo come non valga nulla e lo critico costantemente. E così facendo torno in pace con me stesso. Soluzione = trasformare l’invidia in sana competizione. E’ la nostra ombra che parla, la strada è portarla alla luce, darle aria, farla respirare. Nulla di male ad emulare il prossimo nelle sue caratteristiche positive, integrandole nella nostra personalità in maniera creativa, senza perdere di vista il nostro vero sé. Perché dobbiamo ricordarci sempre che siamo unici al mondo ed è la differenza che costituisce la più gran ricchezza.

Il filo conduttore che lega la risoluzione di tali dinamiche nelle relazioni è la consapevolezza e focalizzarci su noi stessi anziché sull’altro.

Compiere un lavoro su di sé, che ci renda consci delle nostre emozioni e congruenti ad esse, è la strada maestra per comprendere empaticamente l’altro e le nostre reazioni alle persone che man mano incontriamo nel cammino della vita.

gratitudine

Gratitudine e benessere

Che la gratitudine giovi a chi la riceve è cosa risaputa, ognuno di noi ha provato sulla propria pelle come un grazie possa cambiare il corso della giornata. Ci fa sentire riconosciuti, apprezzati, visti. L’essere umano vive in relazione ed è dai rapporti personali che riceve il suo nutrimento, il suo senso all’esistere.

La sorpresa (ma lo è per tutti, una sorpresa… ? Non credo 😉 ) è che una serie di ricerche ci dimostrano come la gratitudine sia fonte di benessere anche per coloro che la esprimono.

La gratitudine incrementa i comportamenti prosociali, aiuta la costruzione di buone relazioni, rinforza il reciproco altruismo, la cooperazione, la generosità. Inoltre migliora la salute mentale e previene i disturbi, è un ingrediente vitalizzante: è infatti dimostrato come possa diminuire la pressione arteriosa, aumentare le difese immunitarie, ridurre il rischio di depressione ed ansia nel corso della vita e prevenire l’abuso di sostanze.


Ma facciamo insieme una digressione… Cos’è la gratitudine? 

etimologia di gratitudineLa gratitudine ha un doppio significato: terreno e trascendentale. 

Terreno: un sentimento che si verifica negli scambi interpersonali quando una persona riconosce di aver ricevuto un beneficio di valore dall’Altro, è uno stato cognitivo-affettivo che è tipicamente associato alla percezione di aver tratto giovamento da un atto altrui che non  era intenzionalmente ricercato nè meritato, quanto piuttosto accaduto per le buone intenzioni di un’altra persona.

Trascendentale: il significato trascendentale della gratitudine è ampiamente riconosciuto nelle maggiori tradizioni spirituali di tutto il mondo, come il ringraziamento a qualcosa di più grande di noi, di immenso, incommensurabile ed infinito; è la risposta dell’essere umano alla Vita.

La vera gratitudine ricongiunge all’altro, ricercando creativamente opportunità per ricambiare il ricevuto. La gratitudine si esprime in modi diversi in ogni cultura, ma in tutte è presente e questo ci dimostra come sia parte integrante della natura umana.

E’ il contrario del narcisismo, perchè prevede la gratuità e il rapporto con l’altro.

 


Ora vi illustrerò un paio di semplici esercizi di self-help, tratti dagli articoli scientifici sotto riportati.

N.B. Il potere della narrazione: il “fermarsi” per tenere un diario e scrivere i propri pensieri implica riflessione, di conseguenza rielaborazione e consapevolezza dei propri stati d’animo e dei propri vissuti. 

    1. La lettera di gratitudine: scrivete una lettera di ringraziamento, spiegando cosa sentite e le ragioni del vostro sentimento. Indirizzatela ai vostri genitori, al marito, alla moglie, ad un amico che “quel giorno” c’era, ad un collega che vi ha tratto d’impaccio. Insomma, sapete voi… Poi piazzatevi davanti al mittente e leggetegliela. Benefici attesi: immediati, per voi e per l’altro. Vi lascio scoprirlo da soli.
    2. Il diario della gratitudine: scrivete ogni sera almeno tre motivi per cui siete grati, sia fatti specifici che racconterete nei dettagli, sia sentimenti più profondi verso il creato e ciò che avete, focalizzandovi su quello che ogni giorno ricevete, sia dagli altri che dal vostro semplice respiro. Per farlo, ascoltatelo. Andate avanti così per giorni, se riuscite settimane. Benefici attesi: incremento del benessere personale, maggiore attenzione, determinazione, energia positiva, una visione più ottimistica sul futuro, un miglioramento nella qualità del sonno; infine una tendenza ad aiutare di più le persone che si incontrano.

Il sentimento di gratitudine è una delle espressioni più evidenti della capacità di amare. La gratitudine è un fattore essenziale per stabilire il rapporto con l’oggetto buono e per poter apprezzare la bontà degli altri e la propria.
– Melanie Klein

Che dirvi di più? Buona gratitudine!

Se nei commenti posterete com’è andata, è una condivisione che può essere utile a tutti coloro che ci leggeranno. Intanto, da parte mia, GRAZIE per la lettura. 😀

P.S. “provare gratitudine senza ricordare di che…”  Vi accade mai?

 

Fonti

1.

Emmons RA1, Stern R. Gratitude as a psychotherapeutic intervention. J Clin Psychol. 2013 Aug;69(8):846-55. PMID: 23775470. [PubMed] [Read by QxMD]

2.

Wood AM1, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. PMID: 20451313. [PubMed] [Read by QxMD]

3.

Bartlett MY1, DeSteno D. Gratitude and prosocial behavior: helping when it costs you. Psychol Sci. 2006 Apr;17(4):319-25. PMID: 16623689. [PubMed] [Read by QxMD]

tazza di te

Una tazza di tè

Nan-in, un maestro giapponese dell’era Meiji (1868-1912), ricevette la visita di un professore universitario che era andato da lui per interrogarlo sullo Zen.

Nan-in servì il tè. Colmò la tazza del suo ospite, e poi continuò a versare.

Il professore guardò traboccare il tè, poi non riuscì più a contenersi. «È ricolma. Non ce n’entra più!».

«Come questa tazza,» disse Nan-in «tu sei ricolmo delle tue opinioni e congetture. Come posso spiegarti lo Zen, se prima non vuoti la tua tazza?».


Chiamiamola tazza di tè della crescita. Come possiamo evolvere, umanamente e intellettualmente, se siamo pieni delle nostre certezze inossidabili?

Chiamiamola tazza di tè empatica. Come possiamo entrare in empatia con l’altro, mentre lo ascoltiamo, se siamo pieni dei nostri giudizi e pregiudizi? Per entrare in empatia è indispensabile fare dentro di sè un vuoto accogliente, che ci offra la possibilità di immaginare di indossare i  panni altrui come se fossero i nostri.

Chiamiamola tazza di tè mindfulness. Avete mai provato a bere il tè con consapevolezza? Assaporando ogni più piccolo dettaglio? Lasciandovi avvolgere dal gusto e tralasciando i pensieri disturbanti, senza fretta? Ancora una volta, facendo vuoto dentro di voi? Dando spazio al piacere?
Se vi viene in mente qualche altra tazza di tè, scrivetelo nei commenti…

Empatia e compassione

Oggi parliamo di “empatia” e “compassione”, due termini simili ma sottilmente differenti. Vediamo cosa ci dice Wikipedia:

La compassione (dal latino cum patior – soffro con – e dal greco “συμπἀθεια” , sym patheia – “simpatia”, provare emozioni con..) è un sentimento per il quale un individuo percepisce emozionalmente la sofferenza altrui provandone pena e desiderando alleviarla.

Il concetto di compassione richiama quello di empatia dal greco “εμπαθεια” (empateia, composta da en-, “dentro”, e pathos, “affezione o sentimento”), che veniva usata per indicare il rapporto emozionale di partecipazione soggettiva che legava lo spettatore del teatro greco antico all’attore recitante ed anche l’immedesimazione che questi aveva con il personaggio che interpretava.

Nelle scienze umane, il termine empatia è passato a designare un atteggiamento verso gli altri caratterizzato da un impegno di comprensione dell’altro, escludendo ogni attitudine istintiva affettiva personale (simpatia, antipatia) e ogni giudizio morale.

Ed ora due illuminanti Ted Talk: il primo di Daniel Goleman, il cui libro più famoso è Intelligenza emotiva (lettura consigliata); il secondo video è di Joan Halifax: antropologa, buddista roshi, lavora nell’accompagnare le persone nell’ultimo tratto di vita.

Una donna senza paura.

Allenare il talento

E’ con vero piacere che condivido una breve recensione su un ebook di autoaiuto con tema il talento: “Esprimi il tuo Talento. Il Talent Coaching per la vita, per l’arte, per l’uomo”. L’autrice Natascia Pane è una Literary Manager e  Talent Coach, qui al link la sua biografia, già stimolante di per sè. Non a caso l’autrice ha oculatamente identificato il formato digitale per poter raggiungere il più alto numero di persone possibile, usufruendo così dei nuovi media e della loro viralità. Scelta quanto mai opportuna in momenti difficili come gli attuali, per rammentare a tutti di essere i veri artefici del proprio destino, di possedere un talento che va solo allenato e diventare così i concreti realizzatori dei propri sogni. Chi non ne ha uno, nascosto in qualche recesso della memoria? L’autrice definisce infatti il talento come “l’espressione realizzata di ciò che siamo” e lo considera “una scelta frutto di esercizio, costanza e scommessa su noi stessi”. Nel manuale potrete trovare una serie di esercizi pratici per riscoprire il vostro e mettervi in gioco fin da subito; esercizi da svolgere quotidianamente e che necessitano di semplici materiali, reperibili ovunque: matite colorate, carta e penna, uno specchio, una macchina fotografica, un gomitolo di lana.

Allego un estratto dal comunicato stampa dell’agenzia Contrappunto: È un saggio innovativo, delicato e forte, etereo e concreto. È rivolto a chiunque creda di non aver alcun Talento, ma non vede l’ora di essere smentito. A chi crede che ci sia qualcosa di speciale dentro di sé, ma non sa come farlo uscire. A chi pensa di aver perso la speranza, ma è pronto a ritrovarla.
È scritto per conoscere se stessi un po’ più a fondo, senza limiti. Un manuale per allenarsi alla vita.

Potete trovare l’ebook su iBookstore.
Buona lettura e … Buon allenamento!

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