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lettera di gratitudine

La lettera di gratitudine

Con la lettera della gratitudine continuiamo il nostro viaggio alla ricerca della felicità (qui potete trovare il diario della gratitudine, con i relativi files gratuiti da scaricare): semplici esercizi utili a cambiare la nostra prospettiva, a migliorare le nostre relazioni e ad aprirci al mistero positivo.

Una recente ricerca (le fonti sono alla fine dell’articolo) ci illustra come l’esercizio della lettera della gratitudine – altrimenti detto visita della gratitudine – apporti un miglioramento nel nostro umore e nella salute mentale che non si ferma all’istante presente, ma che arriva a coprire un arco temporale fino a 12 settimane. L’aspetto fondamentale che la differenzia dal diario è la sua capacità di creare benessere non solo in chi la scrive, ma – ovviamente – anche nel destinatario, richiedendo non solo una riflessione ma un atto concreto.

Come procedere?

  • Richiamate alla mente una persona che ha fatto qualcosa di veramente importante per voi, qualcuno che ha avuto un peso nella vostra crescita, nel vostro sviluppo personale… Qualcuno che vi è stato accanto in un momento di difficoltà, che vi ha aiutato, che vi ha influenzato, qualcuno a cui non avete mai espresso la vostra gratitudine più profonda. Ognuno di noi ha più persone che hanno lasciato un segno positivo del loro passaggio nella nostra vita.
  • Possibilmente il vostro destinatario dovrebbe essere ancora in vita, in modo da poterlo incontrare a breve… Altrimenti potete scrivere la lettera comunque, l’ effetto sarà minore ma sempre significativo, anche se purtroppo non la potrete condividere.
  • Ora scrivete una lettera – a mano, non una email – di almeno una pagina; rivolgetevi direttamente alla persona (Caro/a…), spiegate chiaramente i fatti per cui gli siete grati, descrivete come il suo comportamento ha avuto un impatto nella vostra esistenza; raccontate come procede adesso la vostra vita e quanto spesso lo ricordate. Esprimete i vostri sentimenti senza censure, saprete certamente trovare le parole più adatte lasciandovi andare alle emozioni.
  • Per ultimo pianificate un incontro, prendendo un appuntamento e informando che avete qualcosa di importante da condividere, senza farvi convincere ad anticipare l’argomento della visita. Durante l’incontro avvertite il vostro interlocutore che volete esprimergli la vostra gratitudine leggendogli una lettera e pregatelo di non interrompervi fino al termine della lettura.

Dopo averla letta siate ricettivi alle sue reazioni, ponetevi un una modalità di ascolto attivo e prestate attenzione alle vostre reciproche reazioni e discutetele insieme. Alla fine dell’incontro ricordate di lasciargli la vostra lettera… Potrà rileggerla e serbarla tra le cose più care.

P.S. Se non è possibile organizzare l’incontro potete effettuare una chiamata telefonica, meglio ancora una video chiamata con Skype.

Come sempre, se desiderate condividere nei commenti come è andata può essere utile a tutti!

Gratitudine è una parola che abbraccia numerose realtà del mondo: meravigliarsi, apprezzare la vita, vedere il lato positivo delle cose, prendere consapevolezza di tutto ciò che si ha a disposizione, ringraziare qualcuno, rendere grazie a Dio, ritenersi felici di ciò che si ha. E’ assaporare il gusto delle cose, non dare niente per scontato, fare insieme, godere del presente.

– Sonja Lyubomirsky


Qui un video dell’esperimento, che vi farà assaggiare la potenza delle emozioni che andremo ad elicitare, in noi e negli altri…

Fonti

1.

Seligman ME1, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005 Jul-Aug;60(5):410-21. PMID: 16045394. [PubMed] [Read by QxMD]

2.

Wong YJ1, Owen J2, Gabana NT1, Brown JW3, Mcinnis S4, Toth P5, Gilman L1. Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial. Psychother Res. 2016 May 3:1-11. PMID: 27139595. [PubMed] [Read by QxMD]

3.

Kini P1, Wong J1, McInnis S1, Gabana N1, Brown JW2. The effects of gratitude expression on neural activity. Neuroimage. 2016 Mar;128:1-10. PMID: 26746580. [PubMed] [Read by QxMD]

Re(l)azioni emotive

A volte quasi ci  innamoriamo di una persona che possiede tratti della personalità di cui crediamo di esser privi, ne restiamo affascinati, attratti. Come sedotti. Altre volte percorriamo la strada opposta: la critichiamo costantemente, la rifiutiamo come persona, sebbene ad un occhio esterno non abbia nulla che non va. Due modalità opposte che contengono in sé la medesima caratteristica, la forza delle emozioni: esaltazione o repulsione. Può anche accadere che ci si trovi ad oscillare tra i due poli, come a salire e scendere dalle montagne russe. Fermiamoci un attimo a riflettere su come gestiamo le relazioni.

  • Non esistono punti in comune di comunicazione, ci caratterizzano interessi diversi e diversi modi di relazionarci (introversione ed estroversione, ad esempio). Soluzione = lavoriamo sulla nostra attitudine al giudizio, lasciando l’altro libero di esprimere se stesso, come meglio crede e sente; non ci possono piacere tutti e noi non possiamo piacere a tutti. Se invece compie atti che ci infastidiscono, (verso noi o qualcun altro) comunichiamoglielo senza aggressività e senza sanzionare la persona, ma in maniera assertiva; poniamo l’attenzione sul suo comportamento e a come ci ha fatto sentire, argomentando le nostre emozioni e proponendo i cambiamenti che desideriamo. Se lo umiliamo giudicandolo otterremo solo un’incomprensione o una sonora litigata. Qualora ci ponessimo nel modo migliore nella dinamica è fondamentale che l’interlocutore sappia accettare le critiche; qualora la critica non sia ritenuta giusta è necessario difendere assertivamente le proprie posizioni, senza sentirsi offesi o feriti nell’orgoglio ma restando oggettivi e staccati. Altrimenti imparare ad usare la “parolina magica”… ed ammettere il proprio errore (che è sempre un sano esercizio di umiltà), oppure domandare aiuto e cercare di risolvere la situazione collaborando, attuando una sorta di compromesso che soddisfi entrambe le parti.
  • A volte ha invece un suo ruolo la proiezione: proiettiamo sull’altro ciò che di noi non tolleriamo, si tratta di un meccanismo inconscio. Facciamo attenzione quando qualcuno “ci sta antipatico”, spesso nell’altro ci infastidisce proprio ciò che più ci appartiene ma non vogliamo consapevolmente ammetterlo, pertanto lo rimuoviamo.
  • Esaltiamo l’altro, lo idealizziamo. Troppo. Arrivando a pensare “se mi considera valgo anch’io”, quasi non fosse un individuo, ma uno specchio riflettente  la nostra autostima. Si sentirà soffocare, si allontanerà e in noi potrebbe emergere una sorta di incontrollabile aggressività per l’abbandono che in realtà abbiamo contribuito a creare. Soluzione = lavoriamo sulla nostra autostima. Siamo così sicuri che le caratteristiche del nostro modello non ci appartengano? Siamo sicuri che non siano delle parti del nostro sé che per svariate ragioni sono state represse nel nostro percorso di crescita? Parti che attendono solo una rinascita? Più il nostro sè è rinnegato più sarà forte la nostra reazione emozionale all’altro. Se invece così non fosse lavoriamo sui nostri limiti, tutti ne abbiamo. Non siamo tuttologi ed accettarci ed amarci per come siamo è il miglior regalo che possiamo fare a noi stessi e alle nostre relazioni. Riflettiamo: quali sono i nostri punti di forza, lo sappiamo?
  • Proviamo invidia: la dinamica dell’invidia prevede la distruzione dell’oggetto, “non posso/riesco ad essere come lui” allora lo denigro, declamo come non valga nulla e lo critico costantemente. E così facendo torno in pace con me stesso. Soluzione = trasformare l’invidia in sana competizione. E’ la nostra ombra che parla, la strada è portarla alla luce, darle aria, farla respirare. Nulla di male ad emulare il prossimo nelle sue caratteristiche positive, integrandole nella nostra personalità in maniera creativa, senza perdere di vista il nostro vero sé. Perché dobbiamo ricordarci sempre che siamo unici al mondo ed è la differenza che costituisce la più gran ricchezza.

Il filo conduttore che lega la risoluzione di tali dinamiche nelle relazioni è la consapevolezza e focalizzarci su noi stessi anziché sull’altro.

Compiere un lavoro su di sé, che ci renda consci delle nostre emozioni e congruenti ad esse, è la strada maestra per comprendere empaticamente l’altro e le nostre reazioni alle persone che man mano incontriamo nel cammino della vita.

gratitudine

Gratitudine e benessere

Che la gratitudine giovi a chi la riceve è cosa risaputa, ognuno di noi ha provato sulla propria pelle come un grazie possa cambiare il corso della giornata. Ci fa sentire riconosciuti, apprezzati, visti. L’essere umano vive in relazione ed è dai rapporti personali che riceve il suo nutrimento, il suo senso all’esistere.

La sorpresa (ma lo è per tutti, una sorpresa… ? Non credo 😉 ) è che una serie di ricerche ci dimostrano come la gratitudine sia fonte di benessere anche per coloro che la esprimono.

La gratitudine incrementa i comportamenti prosociali, aiuta la costruzione di buone relazioni, rinforza il reciproco altruismo, la cooperazione, la generosità. Inoltre migliora la salute mentale e previene i disturbi, è un ingrediente vitalizzante: è infatti dimostrato come possa diminuire la pressione arteriosa, aumentare le difese immunitarie, ridurre il rischio di depressione ed ansia nel corso della vita e prevenire l’abuso di sostanze.


Ma facciamo insieme una digressione… Cos’è la gratitudine? 

etimologia di gratitudineLa gratitudine ha un doppio significato: terreno e trascendentale. 

Terreno: un sentimento che si verifica negli scambi interpersonali quando una persona riconosce di aver ricevuto un beneficio di valore dall’Altro, è uno stato cognitivo-affettivo che è tipicamente associato alla percezione di aver tratto giovamento da un atto altrui che non  era intenzionalmente ricercato nè meritato, quanto piuttosto accaduto per le buone intenzioni di un’altra persona.

Trascendentale: il significato trascendentale della gratitudine è ampiamente riconosciuto nelle maggiori tradizioni spirituali di tutto il mondo, come il ringraziamento a qualcosa di più grande di noi, di immenso, incommensurabile ed infinito; è la risposta dell’essere umano alla Vita.

La vera gratitudine ricongiunge all’altro, ricercando creativamente opportunità per ricambiare il ricevuto. La gratitudine si esprime in modi diversi in ogni cultura, ma in tutte è presente e questo ci dimostra come sia parte integrante della natura umana.

E’ il contrario del narcisismo, perchè prevede la gratuità e il rapporto con l’altro.

 


Ora vi illustrerò un paio di semplici esercizi di self-help, tratti dagli articoli scientifici sotto riportati.

N.B. Il potere della narrazione: il “fermarsi” per tenere un diario e scrivere i propri pensieri implica riflessione, di conseguenza rielaborazione e consapevolezza dei propri stati d’animo e dei propri vissuti. 

    1. La lettera di gratitudine: scrivete una lettera di ringraziamento, spiegando cosa sentite e le ragioni del vostro sentimento. Indirizzatela ai vostri genitori, al marito, alla moglie, ad un amico che “quel giorno” c’era, ad un collega che vi ha tratto d’impaccio. Insomma, sapete voi… Poi piazzatevi davanti al mittente e leggetegliela. Benefici attesi: immediati, per voi e per l’altro. Vi lascio scoprirlo da soli.
    2. Il diario della gratitudine: scrivete ogni sera almeno tre motivi per cui siete grati, sia fatti specifici che racconterete nei dettagli, sia sentimenti più profondi verso il creato e ciò che avete, focalizzandovi su quello che ogni giorno ricevete, sia dagli altri che dal vostro semplice respiro. Per farlo, ascoltatelo. Andate avanti così per giorni, se riuscite settimane. Benefici attesi: incremento del benessere personale, maggiore attenzione, determinazione, energia positiva, una visione più ottimistica sul futuro, un miglioramento nella qualità del sonno; infine una tendenza ad aiutare di più le persone che si incontrano.

Il sentimento di gratitudine è una delle espressioni più evidenti della capacità di amare. La gratitudine è un fattore essenziale per stabilire il rapporto con l’oggetto buono e per poter apprezzare la bontà degli altri e la propria.
– Melanie Klein

Che dirvi di più? Buona gratitudine!

Se nei commenti posterete com’è andata, è una condivisione che può essere utile a tutti coloro che ci leggeranno. Intanto, da parte mia, GRAZIE per la lettura. 😀

P.S. “provare gratitudine senza ricordare di che…”  Vi accade mai?

 

Fonti

1.

Emmons RA1, Stern R. Gratitude as a psychotherapeutic intervention. J Clin Psychol. 2013 Aug;69(8):846-55. PMID: 23775470. [PubMed] [Read by QxMD]

2.

Wood AM1, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. PMID: 20451313. [PubMed] [Read by QxMD]

3.

Bartlett MY1, DeSteno D. Gratitude and prosocial behavior: helping when it costs you. Psychol Sci. 2006 Apr;17(4):319-25. PMID: 16623689. [PubMed] [Read by QxMD]

Empatia e compassione

Oggi parliamo di “empatia” e “compassione”, due termini simili ma sottilmente differenti. Vediamo cosa ci dice Wikipedia:

La compassione (dal latino cum patior – soffro con – e dal greco “συμπἀθεια” , sym patheia – “simpatia”, provare emozioni con..) è un sentimento per il quale un individuo percepisce emozionalmente la sofferenza altrui provandone pena e desiderando alleviarla.

Il concetto di compassione richiama quello di empatia dal greco “εμπαθεια” (empateia, composta da en-, “dentro”, e pathos, “affezione o sentimento”), che veniva usata per indicare il rapporto emozionale di partecipazione soggettiva che legava lo spettatore del teatro greco antico all’attore recitante ed anche l’immedesimazione che questi aveva con il personaggio che interpretava.

Nelle scienze umane, il termine empatia è passato a designare un atteggiamento verso gli altri caratterizzato da un impegno di comprensione dell’altro, escludendo ogni attitudine istintiva affettiva personale (simpatia, antipatia) e ogni giudizio morale.

Ed ora due illuminanti Ted Talk: il primo di Daniel Goleman, il cui libro più famoso è Intelligenza emotiva (lettura consigliata); il secondo video è di Joan Halifax: antropologa, buddista roshi, lavora nell’accompagnare le persone nell’ultimo tratto di vita.

Una donna senza paura.

Vulnerabilità e vergogna

breneBrené Brown è research professor presso l’Università di Houston. Ha speso gran parte della sua carriera accademica nello studio della vulnerabilità, del coraggio, dell’autenticità, della vergogna e dell’empatia. Ed è anche una storyteller eccezionale, capace di coinvolgere, emozionare e trasmettere concetti profondi e delicati strappando sorrisi e risate al pubblico. Da vedere assolutamente.

Da questi suoi TED Talk (sottotitolati in italiano) emergono tre punti fondamentali:

  1. Vulnerabilità non è sinonimo di debolezza.  E’ generatrice di innovazione, creatività e cambiamento. “Definisco la vulnerabilità come un rischio emozionale, l’esporsi, l’incertezza. È il carburante della vita quotidiana. E sono arrivata a ritenere – questo è il mio 12° anno di ricerca – che la vulnerabilità è la misura più accurata del coraggio – essere vulnerabili, lasciare che gli altri ci vedano, essere onesti…”
  2. Dobbiamo parlare della vergogna.  “Il critico che vediamo, che indica e ride, sapete chi è il 99 % delle volte? Noi stessi. La vergogna comporta due cliché – “mai buono abbastanza” e, se il primo non funziona, “chi ti credi di essere?”
  3. L’empatia è l’antidoto della vergogna. “La vergogna è epidemica nella nostra cultura. E per sgattaiolare via da lei, per ritrovare le strade che ci uniscono, dobbiamo capire il suo impatto su di noi e su come educhiamo i nostri figli, sul nostro modo di lavorare, sul modo di considerarci l’un l’altro.”
Settembre

Settembre

Guarda settembre: nulla si è perduto
fidandoci delle foglie.
La gioventù venne e se ne andò, gli alberi non si son mossi.
La morte del fratello ti bruciò in lacrime
però il sole c’è ancora.
La casa è stata demolita, non il suo ricordo.
Guarda settembre con la sua pala in spalla
come trascina foglie secche.
La vita vale più della vita, solo questo conta.

Eugenio Montejo (Caracas, 1938 – Valencia, 5 giugno 2008)

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